江蘇省2014年成人高考體育類高起本、高起專專業(yè)課加試指南
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江蘇省2014年成人高考體育類高起本、高起專專業(yè)課加試指南
(一) 考試科目
1.100米跑 2.原地推鉛球 3.立定三級跳遠(yuǎn)
(二) 考試要求
1.100米跑
(1)考試要求：①百米考試每位考生均有三次起跑機(jī)會，第三次起跑犯規(guī)者，取消該項考試資格。②考生考試中跑錯道次，影響他人成績，取消該項考試資格。③聽到口令后，應(yīng)迅速做出反應(yīng)，故意拖延時間者，以犯規(guī)論處。④必須采用蹲距式起跑。
(2)技術(shù)要求：100米跑全程技術(shù)可分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑三部分。
起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，在最短的時間，使身體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)并獲得最大的初速度。起跑采用蹲距式起跑，考生要學(xué)會使用起跑器(或起跑穴)。百米起跑過程分為“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”三個階段。
途中跑任務(wù)是繼續(xù)發(fā)展和保持較長距離的最高速度。其動作特點是：上體稍前傾，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力的伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)。后蹬角約為55―60度為宜，以保證獲得有效的最大反作用力。
終點跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的最高速度跑過終點。在最后15―20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持最高速度通過終點。在距離終點前一步時，上體急速前傾，用胸部或肩部撞線。跑過終點后，應(yīng)逐漸抬高上體，降低跑速，決不可突然停止。
(3)練習(xí)手段與方法：①最快原地擺臂練習(xí)。②按口令由半蹲姿勢向上跳起觸高物。③各跳躍(立定跳、蛙跳、十級跳等)。④最高頻率高抬腿跑。⑤蹲距式聽信號起跑。⑥30―60米加速跑、行進(jìn)間跑。⑦下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。⑧負(fù)重或不負(fù)重上坡跑。⑨20―30米計時單足跑。⑩ 100―150米反復(fù)跑。
2.原地推鉛球
(1)考試要求：①應(yīng)用單手從肩部將鉛球推出，鉛球應(yīng)抵住或靠近頸部或下頜，在推鉛球的過程中，持球手不得降到此部位以下，不得將鉛球置于肩軸線后方。②為了能更好的持握鉛球，可使用某種適宜物質(zhì)但僅限于雙手，不允許向圈內(nèi)或鞋底噴灑任何物質(zhì)。③不允許使用手套，不允許用帶子將兩個或更多手指捆在一起，可在手腕處纏繞繃帶。④應(yīng)從投擲圈內(nèi)將鉛球推出，必須從靜止姿勢開始進(jìn)行試擲，不允許左腳離開地面后接著試擲，允許左腳不離開地面的轉(zhuǎn)動。⑤身體的任何部位觸及圈外地面或觸及鐵圈和抵趾板上面，均判為一次失敗，允許觸及鐵圈和抵趾板的內(nèi)側(cè)。⑥鉛球必須完全落在落地區(qū)角度線內(nèi)沿以內(nèi)，試擲方為有效。⑦在器械落地后方可離開投擲圈，離開投擲圈時首先觸及的鐵圈上沿或圈外地面必須完全在圈外白線的后面。每人試投三次，以最優(yōu)成績?yōu)闆Q定成績。
(2)技術(shù)要求：原地推鉛球基本技術(shù)可分為握球和持球、預(yù)備姿勢、最后用力推球、維持身體平衡四個環(huán)節(jié)。
在握球和持球技術(shù)環(huán)節(jié)中，要注意持球手的掌心方向和肘關(guān)節(jié)的高低，因為它影響著最后用力時的出手角度和方向。
原地側(cè)向推鉛球動作預(yù)備姿勢，要注意兩腳的站位和角度。強(qiáng)調(diào)左腳以腳內(nèi)側(cè)著地，不要隨意轉(zhuǎn)動，作好髖軸與肩軸的扭緊，加長最后用力前的工作距離。
在最后用力推球的技術(shù)環(huán)節(jié)中，強(qiáng)調(diào)自下而上的用力順序：有力的左側(cè)支撐，適宜的出手高度、角度和方向。
維持身體平衡要注意球出手后，右腳迅速與左腳交換位置，兩腿彎曲，降低身體中心，緩沖向前力量以維持身體平衡，以免犯規(guī)。
(3)投擲鉛球技能練習(xí)法
?、?專門性練習(xí)：單手交替撥拋鉛球。
要求：利用小臂帶動手腕拋球，球離手瞬間用中指撥球，兩眼始終看球。
效果：提高推鉛球手指撥球的能力。
原地向下推鉛球
要求：投擲臂要快速向下推球，中指撥球。
效果：提高推鉛球手臂用力的專門技能。
原地向上推鉛球?
要求：兩腿蹬伸用力與右手向上用力，左臂向下用力制動協(xié)同，向上推鉛球后抬頭看球。
效果：提高推鉛球最后用力的專門技能。
體前屈手抓球
要求：抓球的動作要迅速，上臂肩部放松。
效果：提高推鉛球手指力量。
② 推鉛球的部分力量、身體素質(zhì)練習(xí)手段
為了能有效地提高原地側(cè)向推鉛球的成績，有必要安排適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)和身體素質(zhì)練習(xí)。
力量練習(xí)內(nèi)容：推舉杠鈴的等動與退讓練習(xí)法;頸后推舉杠鈴的等動與退讓練習(xí)法;臥推杠鈴;挺舉杠鈴;抓舉杠鈴;負(fù)杠鈴下蹲;肩負(fù)杠鈴左右轉(zhuǎn)體;肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈;持輕杠鈴或啞鈴等重物作兩肘屈伸。
身體與素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容：俯臥撐或負(fù)重俯臥撐;仰臥起坐或負(fù)重仰臥起坐;俯臥兩頭起;肋木舉腿。
3.立定三級跳遠(yuǎn)
(1) 考試要求① 預(yù)備姿勢：身體必須從靜止?fàn)顟B(tài)開始起跳，起跳瞬間雙腳不可離地面和觸及起跳線。② 立定三級跳遠(yuǎn)：由原地雙腳起跳后單足落地，然后由該腳起跳用另一腿(擺動腿)落地為跨步跳，再由該腳起跳，雙腳落入沙坑，落地后的判罰規(guī)則同跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)。③ 丈量成績應(yīng)在第三跳落入沙坑后，以身體任何部位的最近點與起跳線垂直丈量。④ 每人試跳三次，以最優(yōu)成績?yōu)闆Q定成績。
(2) 技術(shù)要求
立定三級跳遠(yuǎn)基本技術(shù)分為：預(yù)備姿勢、雙腳原地起跳、跨步跳、跳躍騰空落地四個環(huán)節(jié)。
預(yù)備姿勢：雙腳站立約與肩同寬，雙臂斜上舉，腳跟提起，身體充分伸展，雙臂經(jīng)體側(cè)自然后擺，上體適當(dāng)前傾、屈膝、準(zhǔn)備蹬伸起跳。
第一、第二跳的落地均以全腳掌著地并應(yīng)積極扒地迅速過度到前腳掌，切忌以前腳掌著地似蜻蜓點水，影響有力蹬伸，重心迅速跟上，著地與地面接觸時間應(yīng)短而快，保持身體向前性。
(3) 練習(xí)手段及方法
?、?原地向上縱跳以單足落地，主要發(fā)展單腿的支撐的反彈力量。
② 連續(xù)做一定距離(15―20米)和一定級數(shù)(5―10級)單足跳，注意大小腿折迭和每級應(yīng)屈腿前擺，均以全腳掌積極扒地。
?、?連續(xù)跨步跳或多級跳，落地要求同單足跳。每跳蹬地后，自然屈膝，空中有明顯的跨步姿勢。
?、?第一、第二跳相結(jié)合的連續(xù)跳。即單足跳―跨步跳―單足跳―跨步跳，連續(xù)做4―5組。
做大量的跳躍練習(xí)對發(fā)展彈跳，提高跑速很有益處，但跳得太多下肢負(fù)擔(dān)過重，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、脛骨前肌和足弓疼痛，所以大量的多級跳，應(yīng)選擇松軟的草地進(jìn)行，每組練習(xí)應(yīng)注意放松，以防受傷。
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