2019年9月健康管理師考試知識點盲點:生活方式指導
2019年9月健康管理師考試知識點盲點:生活方式指導
對健康生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法,生活方式管理是慢性病預防與健康管理的基本內(nèi)容。
(一)營養(yǎng)指導
營養(yǎng)指導的原則
1.食物多樣化,以谷類為主
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。谷物為主是平衡膳食的基礎,谷類食物含有豐富的碳水化合物,它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入的谷類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類40~150g,薯類50~100g,全谷物富含B族維生素、脂肪酸等。谷類過度精加工導致B族維生素礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風險。
2.多吃蔬菜、水果、奶類、大豆
根據(jù)我國2010~2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果顯示,我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g,奶類及其制品的攝入量24.7g,大豆類及制品攝入量為10.9g。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風險以及心血管疾病的死亡風險,降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風險,循證研究科學證據(jù)等級高。
①蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維且能量低,對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要,保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分,能夠增進食欲、幫助消化、促進人體健康。
②奶類富含鈣,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入,有利于兒童少年生長發(fā)育,促進成人骨健康。
③大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E,并含有大豆異黃酮,植物固醇等多種植物化合物。
④堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素,是膳食的有益補充。
3.適量吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素,是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養(yǎng)需要的重要來源。煙熏和腌制肉風味獨特,是人們喜愛的食品,但是由于在熏制和腌制過程中易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染,過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風險,應當少吃。
4.少鹽少油,控糖限酒
①成人每天食鹽不超過6克,每天烹調(diào)油25~30克。中國營養(yǎng)學會建議成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量不超過6g。一般20ml的醬油中含有3g食鹽,10g蛋黃醬含1.5g食鹽,如果菜肴需要用醬油和醬類,應按比例減少食鹽用量。
②控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最好控制在約25克以下。
③足量飲水,成人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝含糖飲料。
④從健康的考慮出發(fā),男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25g和15g,換算成不同酒類,25g酒精相當于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75g,高度白酒50g,15g酒精相當于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50g,高度白酒30g。
⑤動物油的飽和脂肪酸比例較高;植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點,如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,胡麻油(亞麻籽油)中富含α-亞麻酸。
5.珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。
6.吃動平衡,保持健康體重。
對于成年人來說,輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal,女性為1800kcal;中、重體力勞動者或活動量大的人每天能量攝入應適當增加300~500kcal。建議食物多樣,平衡膳食,每餐食不過量;一日三餐,定時定量,重視早餐,不漏餐。
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