2020年健康管理師考試《基礎(chǔ)知識(shí)》各章節(jié)要點(diǎn)：第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)

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2020年健康管理師考試《基礎(chǔ)知識(shí)》各章節(jié)要點(diǎn)之第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)的主要內(nèi)容如下所示，繼續(xù)往下看看吧?？忌赏ㄟ^ 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，獲取考試時(shí)間通知哦。

考點(diǎn)一、身體活動(dòng)及其健康益處

一、身體活動(dòng)的概念和分類

一)按日?；顒?dòng)分類

職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)、業(yè)余休閑。

二)按能量代謝分類

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

三)其他分類

1.柔韌性活動(dòng)(伸展性活動(dòng))：如各種伸展性活動(dòng)、瑜伽、太極等。

2.強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)：如日常各種負(fù)重活動(dòng)、舉啞鈴、俯臥撐等。

3.平衡性活動(dòng)：如單腿站立、倒著走、平衡板練習(xí)等都屬于平衡練習(xí)。

4.健骨運(yùn)動(dòng)：如蹦、跳、舞蹈等屬于健骨運(yùn)動(dòng)和肌肉力量運(yùn)動(dòng)。

5.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：包含大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并間或短時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期的組合型活動(dòng)。

二、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量

一)身體活動(dòng)強(qiáng)度常用指標(biāo)

1.絕對(duì)強(qiáng)度(物理強(qiáng)度，國(guó)際常用指標(biāo)代謝當(dāng)量)絕對(duì)強(qiáng)度據(jù)身體活動(dòng)的絕對(duì)物理負(fù)荷量測(cè)定的強(qiáng)度水平，通常為普通健康成年人的某種運(yùn)動(dòng)測(cè)定結(jié)果。

常用指標(biāo)為代謝當(dāng)量 METs，也稱梅脫。

代謝當(dāng)量是指相對(duì)于安靜休息時(shí)運(yùn)動(dòng)的能量代謝水平，1MET 相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧?；蛎抗矬w重每分鐘消耗 1.05 千卡能量的活動(dòng)強(qiáng)度。

2.相對(duì)強(qiáng)度(生理強(qiáng)度)——根據(jù)生理反應(yīng)測(cè)定的身體活動(dòng)強(qiáng)度

常用衡量指標(biāo)：個(gè)人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

二)身體活動(dòng)強(qiáng)度的衡量

1.絕對(duì)強(qiáng)度的衡量——絕對(duì)強(qiáng)度指標(biāo)，即代謝當(dāng)量水平

(1)≥6METs 為高強(qiáng)度活動(dòng);

(2)3~5.9METs 為中等強(qiáng)度活動(dòng);

(3)1.6~2.9METs 為低強(qiáng)度活動(dòng);

(4)1.0~1.5METS 為靜態(tài)行為活動(dòng)。

2.相對(duì)強(qiáng)度的衡量

(1)最大心率百分比法 ：HRmax=220-年齡(歲)

目前有推薦公式：HRmax=207-0.7×年齡(歲)

中等強(qiáng)度的心率一般定義在 60%~75%Hrmax

(2)Borg 量表法：常用 6~20 級(jí)的表。

按照主觀疲勞程度分級(jí)，中等強(qiáng)度通常在 11~14 的區(qū)間內(nèi)。

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中等強(qiáng)度有：心跳和呼吸加快,用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌。

一般健康人還可以根據(jù)活動(dòng)中的心率來(lái)感覺和控制強(qiáng)度，但對(duì)于老年人和體質(zhì)較差者，則應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)和感覺來(lái)確定強(qiáng)度。

三、身體活動(dòng)量的衡量

一)國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo)

身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的乘積，一般用梅脫•分鐘或梅脫•小時(shí)表示。

即：一次具體身體活動(dòng)的活動(dòng)量=梅脫•時(shí)間(分鐘)，如：健康成人每天4km/h 時(shí)的速度走路 30 分鐘，5 天/w。

二)千步當(dāng)量：

我國(guó) 2011 年推出《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南(試行) “千步當(dāng)量”。

1個(gè)千步當(dāng)量=中等速度(4 千步/小時(shí))步行 10 分鐘(約 1 千步)，千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗 60 公斤體重的人 1 千步當(dāng)量，約消耗31.5 千卡。

強(qiáng)度大，代謝當(dāng)量值高的身體活動(dòng)，短時(shí)間就達(dá)到 1 個(gè)千步當(dāng)量。強(qiáng)度小，所需要的時(shí)間就長(zhǎng)。

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第八章身體活動(dòng)基本知識(shí).pdf

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