2020年健康管理師《基礎知識》高頻考點:身體活動及其健康益處

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2020年健康管理師《基礎知識》高頻考點:身體活動及其健康益處

身體活動(physical activity，PA)指由于骨骼肌收縮引起機體能量消耗增加的所有活動。身體活動包括頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Timing)和類型(Type)四個基本要素，也就是FITT原則。另外還有身體活動量(Volume)和進度(Progress)，統(tǒng)稱為FITT-VP原則。

身體活動不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病(也簡稱慢性病)的重要危險因素。

身體活動可以有多種分類方法，簡述如下：

1.按日?；顒臃诸?/p>

根據(jù)日常生活中身體活動的目的和時間分配，可分為職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動和業(yè)余休閑身體活動四類。其中，職業(yè)性身體活動通常是指有勞動收入(如工資)的活動，包括家政服務等職業(yè)行為。業(yè)余休閑活動指上述三類目的之外的時間里從事的活動，可以是鍛煉，也可以是看電視、家務等活動。

2.按能量代謝分類

身體活動的本質(zhì)是肌肉收縮做功，運動強度不同，穩(wěn)定維持在這一強度的運動時間也不同，同時決定了肌肉活動的能量來自于無氧代謝、有氧代謝或有氧與無氧混合代謝。身體活動因此可分為有氧代謝運動和無氧代謝運動，簡稱有氧運動和無氧運動。

(1)有氧運動

有氧運動：有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的有節(jié)律、較長時間、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)、以有氧代謝為主要供能途徑的運動形式，也叫耐力運動。有氧活動如以每小時4公里的中等速度步行、每小時12公里的速度騎自行車。

(2)無氧運動

無氧運動：無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的運動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。100米短跑等幾乎全部為無氧代謝供能。無氧運動也可發(fā)生在例如5000米長距離跑步等有氧運動末期，也是抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓練的主要形式。

3.其他分類

根據(jù)生理功能和運動方式，身體活動還可以有以下類別：

①柔韌性活動(伸展性活動) 指促進提高關節(jié)柔韌性和靈活性的活動。如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。

②強壯肌肉活動 指保持或增強肌肉力量、體積和耐力的活動。如日常各種負重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。

③平衡性活動 指利于保持姿勢的活動。如單腿站立站、倒著走、平衡板練習等都屬于平衡練習。強壯肌肉的核心練習和下肢練習也都可有助于提高平衡能力。

④健骨運動 作用于骨骼并產(chǎn)生了骨骼肌性和壓力性負荷的活動。這類活動可以改善骨結(jié)構(gòu)或骨密度，從而增加對于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動屬于健骨運動，同時也是屬于肌肉力量運動。

⑤高強度間歇訓練 包含大強度有氧運動并間或短時間低強度有氧運動恢復期的組合型活動。目前尚缺乏明確的有氧運動類型和強度建議，也缺乏明確的間歇周期時長的建議。

身體活動強度的常用指標

身體活動強度分為絕對強度(也稱“物理強度”)和相對強度(也稱“生理強度”)兩類指標。

絕對強度

>>據(jù)身體活動的絕對物理負荷量測定的強度水平，通常為普通健康成年人的某種運動測定結(jié)果。常用指標為代謝當量(Metabolism equivalent，METs，也稱梅脫)。

>>代謝當量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平，1MET相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧?；蛎抗矬w重每小時消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活動強度。代謝當量是目前國際上反映運動絕對強度的常用指標。

相對強度

根據(jù)生理反應情況測定的強度水平，包括：

①主觀性的疲勞感，常用指標為自覺運動強度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也稱為RPE量)等級可以分為輕、中、重三個水平。

②客觀的心率水平、耗氧量等。常用指標為最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。運動時的心率作為訓練時運動強度的監(jiān)測指標稱為目標心率或稱靶心率。

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