健康管理師生活常識:如何減糖才科學?
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健康管理師生活常識:如何減糖才科學?
近些年來,因為網(wǎng)絡媒體的宣傳,越來越多的人開始實踐「減糖」生活。然而。由于我們的飲食一直都是以米飯為主,輔以肉和蔬菜,因此,若是只簡單地把減糖理解為不吃主食,我們的身體便會嚴重缺乏能量,從而導致營養(yǎng)不良、免疫力變差、情緒低落。
那么,什么才就是減糖的正確打開方式?如何減糖才能夠獲得健康的體魄,并在精神、美容方面收獲額外的效果呢?下面一起來看看吧。
01.你為什么應該減糖?
隨著飲食生活的多樣化,我們現(xiàn)在隨時隨地都能夠吃到各種食物,糕點、零食、奶茶和碳酸飲料成為了許多人戒不掉的癮。
不只是糕點,米飯、面包、饅頭、各種面條,甚至是沒有甜味的食物里都有糖的存在,于是,我們每天人均攝入的糖分便會不知不覺達到300-400g,甚至是更多。
然而,糖分的攝入過量,不僅僅是發(fā)胖的元兇,還會容易誘發(fā)皮膚炎癥、糖尿病等諸多健康問題。
同時,碳水的過量攝入還會影響到我們食物中蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養(yǎng)素的攝入,導致營養(yǎng)攝入不均。這些又將成為你皮膚油膩長痘、頭發(fā)細軟沒有光澤、睡眠不佳的導火索。
因此,無論你是想要追求更健康的身體,更瘦的體型,更年輕細膩的皮膚,還是更有活力的精神,都應該主動控制食物中糖分的攝入~
02.你適合減少多少糖?
應該根據(jù)目的和生活節(jié)奏來決定每日應該攝入多少糖分,所以,請根據(jù)實際情況勾選答案,選出適合自己的等級。
減糖強度:弱,每日攝取120-165g糖分
1. 只想瘦1-2kg
2. 想體驗一下什么是減糖
3. 想瘦小肚子
4. 想健康減肥而不是減肌肉
5. 想靠減肥變美麗
6. 認為吃肉會變胖
7. 離不開米飯、面包、面條等碳水化合物
8. 喜歡吃,而且常吃零食
9. 沒有飲酒的習慣
10. 不希望大幅改變現(xiàn)在的生活
這是最適合萌新嘗試的級別,主要采取的方法是把主食減少1/3,選擇含糖量相對較少的配菜,并攝入體重(kg)1.3-2倍的蛋白質(g)。
比如,你現(xiàn)在的體重如果是50kg,每天就要保證65g蛋白質的攝入,折合下來約為300克肉或者魚、10個雞蛋、600克(大約3塊)的豆腐。
減糖強度:中,每日攝取65-120克糖分
1. 想要逐步減輕自己的體重
2. 想逐步把減糖融入到自己的生活里
3. 想要減掉啤酒肚
4. 想要增肌
5. 想為了健康控制血糖
6. 不能不吃米飯或者面包
7. 什么菜都會吃一些
8. 晚飯吃什么看心情
9. 想長期減糖,但不希望太辛苦
這是最容易堅持下去的減糖方案,把米飯減到現(xiàn)在的一半,所以壓力相對第三種較小。由于不少甜味飲料和配菜糖的含量都比較高,所以一定要避免。
同樣,每天還是要分三頓攝入體重(kg)1.3-2倍的蛋白質(g)。
減糖程度:高,每日攝取60g以上
1. 想要減重10kg以上
2. 想要在短期內快速減重
3. 希望腰圍明顯變小
4. 希望減脂增肌同時進行
5. 血糖太高想要改善飲食
6. 愛吃肉
7. 可以不吃米飯
8. 平日里西餐吃得較多
9. 晚餐經(jīng)常是酒和下酒菜
10. 態(tài)度堅決
完全不吃主食,堅決貫徹減糖飲食,適合想要大幅度減重,或是血糖過高的人群,很有能會改變以前的飲食習慣,必須要有很強的決心。
制定菜譜的秘訣是西式,米飯、面包、面條等主食一概不吃,用雞蛋、雞胸肉、牛肉等食物來補充每日所需的能量,配菜的話選擇幾乎沒有糖的茶、味增湯等。
03.減糖的兩個關鍵詞:減少和替換
最后,我們來看看減糖的兩大關鍵詞。
第一個,是減少。
包括減少精致淀粉,如,米飯、面包、披薩、面條、饅頭等原料為大米、小麥等谷物食品,以及減少以可樂、油炸、膨化食品為代表的零食。
尤其是油炸食品,因為沒有甜味,很容易讓人放松警惕,但是熱量卻大得驚人。
第二個,是替換。
替換的思路有兩個:
一個是用升糖指數(shù)較低,即低GI食物,替代升糖指數(shù)高,即高GI食物。
比如,用紫薯、土豆、芋頭、山藥、藕等食物來取代米、面等精制淀粉食物,或者是用無糖麥片、膳食纖維米飯、減糖面包等來代替米飯、面包。
另一個是用蛋白質來替代主食,并多吃蔬菜、菌類、藻類等營養(yǎng)物質豐富的是食物。
蛋白質是構成人體重要的成分,是生成肌肉、皮膚、骨骼,以及影響身體機能血液、激素等的營養(yǎng)物質,常見肉、蛋、奶中。
最后,人體的能量不僅僅只來自于葡萄糖,蛋白質和脂肪同樣是人體熱量的來源。
并且,告別以碳水化合物為核心的飲食方法,多吃肉類、蔬菜和水果,還能夠減少體內B族維生素的代謝,讓皮膚得炎癥的機率更少,讓身體更健康,精力更充沛。
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