2021年健康管理師《技能操作》第三章重點知識（三）

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2021年健康管理師《技能操作》第三章重點知識（三）

一、生活方式指導

③適量吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。根據(jù)2012年全國營養(yǎng)調(diào)查結果計算，此類食物對人體營養(yǎng)需要的貢獻率，滿足人體營養(yǎng)需要20%以上的營養(yǎng)素，有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達到30%以上。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。

魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含EPA和DHA，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選;禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應先于畜肉選擇。蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高。因此應當選吃瘦肉，少吃肥肉。

動物內(nèi)臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，每次25g左右。煙熏和腌制肉風味獨特，是人們喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。

④少鹽少油，控糖限酒：

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量,每天攝入不超過50g,最好控制在約25g以下。足量飲水,成年人每天~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水﹔不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不招過15g。

大多菜肴以咸作基礎味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。中國營養(yǎng)學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的鹽量)的攝入量是不超過6g。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5g。因此，減少食鹽量仍需努力。一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g蛋黃醬含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

人類飲食離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風險。動物油的飽和脂肪酸比例較高;植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，因此應當經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25g和15g。換算成不同酒類，25g酒精相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g;15g酒精相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。

人體補充水分的最好方式是飲用白開水和淡茶水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml(約8.5杯)水，女性最少飲用1500ml(約7.5杯)水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯(200ml)，不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1～2杯水，分多次喝完;也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應地增加。

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