2021年健康管理師考試知識點(diǎn):身體活動基本知識
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一、老年人身體活動注意事項(xiàng)
1.老年人參加運(yùn)動期間應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?;加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下,應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動處方;
2.感覺和記憶力下降的老年人,應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動作的要領(lǐng),老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操,應(yīng)注意動作簡單,便于學(xué)習(xí)和記憶;
3.老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀。運(yùn)動中體位不宜變換太快,以免發(fā)生體位性低血壓,運(yùn)動指導(dǎo)者應(yīng)注意避免老年人在健身運(yùn)動中的傷害;
4.對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人,應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃,延長準(zhǔn)備和整理活動的時(shí)間;
5.合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人,不宜進(jìn)行高沖擊性的活動,如跳繩,跳高和舉重等;
6.老年人在服用某些藥物時(shí),應(yīng)注意藥物對運(yùn)動反應(yīng)的影響。
二、運(yùn)動處方
1.概念:是指對個體進(jìn)行運(yùn)動能力評估的基礎(chǔ)上,制定的個體化身體活動方案。
2.基本原則(FITT-VP):包括運(yùn)動的頻率(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)、時(shí)間(Timing)和類型(Type)以及運(yùn)動量(身體活動量(Volume))和進(jìn)度(Progress)
三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容
1.有氧運(yùn)動
頻率 | 強(qiáng)度 | 時(shí)間 | 運(yùn)動量 | 運(yùn)動形式 | 進(jìn)度 |
每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動,或每周≥3天較大強(qiáng)度運(yùn)動,或每周3~5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動相結(jié)合。 | 中低強(qiáng)度(40%~60%HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60%~90%HRmax)。對健康狀況不好的人進(jìn)行小(30%~60%HRmax)到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。 | 中等強(qiáng)度運(yùn)動每天累計(jì)30~60min,且每次至少10min,每周累計(jì)150~300min?;蛎刻熘辽?0~30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動,或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。 | 推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動,或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。 | 建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。 | 一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4~6周中,每1~2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長5~10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個月后,在接下來的4~8個月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動量。 |
2.抗阻運(yùn)動
頻率 | 強(qiáng)度 | 類型 | 推薦量 |
每周對每個大肌肉群訓(xùn)練2~3天 | 中等強(qiáng)度,每次至少練習(xí)1組,每組重復(fù)10~15次,如果杠鈴的1-RM為100kg,則推薦60~75kg的輕度 | 推薦多關(guān)節(jié)練習(xí) | 每個肌群練習(xí)2~4組,每組重復(fù)8~12次,組間休息2~3min |
3.柔韌性訓(xùn)練
4.減少日常久坐不動的行為
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