2021年健康管理師《技能操作》第三章重點知識（五）

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2021年健康管理師《技能操作》第三章重點知識（五）

一、生活方式指導(dǎo)

2.身體活動指導(dǎo)

(1)身體活動量的測量方法：身體活動量反映身體所承受的體力負荷劑量。通常用能量消耗量表示。在實際應(yīng)用中可以是一次運動的身體負荷量，也可以是一段時間里，各種強度、持續(xù)時間和頻率身體活動的加和。

1)運動強度的測量

①心率：運動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量，測量時間可以為10秒，更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。

運動的目標心率以個體最大心率乘以百分數(shù)可得到運動的目標心率。

最大心率可由逐級遞增運動試驗測定，更簡便的方法是按年齡預(yù)計，即最大心率HRmax=220-年齡(歲)。中等強度的心率一般定義在最大心率的60%～75%。由于心率變化與多種非運動因素有關(guān)，用心率監(jiān)測運動強度，需要排除環(huán)境、心理刺激、用藥或疾病等因素對運動中心率的影響，以保證運動效果和安全。

②代謝當量(梅脫，METs)：指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1METS相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每小時消耗1.05kcal能量的活動強度。≥6METs為高強度活動;3～5.9METs為中等強度活動;1.6～2.9METs為低強度活動;1.0～1.5METs為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機、電腦等電子產(chǎn)品的活動等靜態(tài)行為活動。各類身體活動的梅脫值可查閱有關(guān)數(shù)據(jù)庫(表3-1)。

③自我感知運動強度(ratingsofperclivedexertion，RPE)分級：可以更準確地反映個體的相當強度和機體功能狀態(tài)的變化。中等強度的干預(yù)通常在11～14區(qū)間內(nèi)。

具體方法：將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感，無任何負荷感)，“20”作為最高水平(極度疲勞感)，然后針對所進行的具體活動(如跑步)的疲勞感進行主觀估計個體的疲勞級別，不同個體的感覺可能存在明顯差異。如慢跑對于職業(yè)運動員而言，可能感到非常輕松，為“7”或“8”，而對于一名很少鍛煉的成年人，可能會感到比較累“14”(表3-2)。

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