營養(yǎng)師二級復習資料:膳食指南

　　據(jù)了解，新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。河北醫(yī)大三院營養(yǎng)師雷敏認為，預防慢性病，關鍵在于合理營養(yǎng)、平衡膳食。

　　一、食物多樣，粗細搭配

　　每種食物都有不同的營養(yǎng)素，只有最大限度地增加食物的種類，才能避免營養(yǎng)不良。雷敏建議，每天每人應吃40種以上的食物，這其中包括主食、蔬菜、水果以及各種菜肴佐料。另外，不吃谷類主食就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，影響健康。

　　粗細搭配不單單是建議經(jīng)常吃粗雜糧，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麥不可碾磨得太精，否則谷粒表層所含的B族維生素、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維等將會大部分流失于糠麩之中。建議每天最好能吃50g以上的粗糧。

　　二、多吃蔬果，不忘薯類

　　蔬菜水分含量豐富，能量低，富含植物化學物質，是給人體提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。成人每天應該攝入300g-500g，也就是說每頓飯至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜盡量選擇深色的。本　　在保證水果無污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝入，有助于腸道健康。同時吃水果的時間也應該選擇在餐前或兩個正餐之間的輔餐時間，如上午十點左右或下午三點左右。

　　除了蔬菜和水果，薯類食品由于膳食纖維含量高、脂肪低，也應該成為餐桌上的常客，應每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。

　　三、每天要吃奶類、大豆轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com

　　奶類營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。

　　相比其他雜豆，大豆的營養(yǎng)構成有很大的區(qū)別。大豆的蛋白質可以達到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的大豆制品。

　　四、適量進食魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，如與谷類或豆類食物搭配食用，可以明顯發(fā)揮蛋白質互補作用。雷敏建議，每人每天可吃一個雞蛋，魚肉或雞肉50g-100g，豬肉提倡吃瘦的。

　　五、飲食清淡少油、鹽

　　不合理的烹調油攝入量，以及高鹽飲食會導致肥胖人群和高血壓人群的增長。因此，做菜時盡量清淡。雷敏建議，烹調油每人每天不超過30克，食鹽不超過6克。按一家三口計算，每月家庭吃油不超過半桶(5升裝)，吃鹽1袋(1斤裝)。

　　六、食不過量，天天運動轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com

　　吃得過飽、缺乏運動是當前慢性病高發(fā)的主要危害因素，因此控制食量、增加運動必不可少。雷敏建議：每頓吃七八分飽為宜，每天不能少于30分鐘的有氧運動。駕車族盡量減少開車機會，能走路就不騎車，能騎車就不開車。

　　健康體重可按以下方式計算：60歲以下為身高-105(公斤);60歲以上為身高-100(公斤)。

　　七、三餐合理，零食適當轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com

　　按適合個人的健康體重計算出每天所需要的總熱量，然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例攝入熱量。也可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的進食量?？偀崃康扔?5-35/每公斤健康體重×健康體重。

　　雷敏建議：零食可在兩餐之間食用，要選擇富有營養(yǎng)的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

　　八、足量飲水，少喝飲料

　　在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯)，在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。在水的選擇上，雷敏建議首選白開水，碳酸類飲料盡量少喝，因為它會給人體增加多余的熱量。可選擇一些果汁、奶制品，如酸奶。

　　九、飲酒限量，忌空腹喝轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com

　　成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于白酒1兩，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升;成年女性一天不超過15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒澆愁。

　　十、新鮮衛(wèi)生，少吃剩飯

　　食物選擇首先要新鮮、衛(wèi)生。據(jù)有關調查顯示，剛摘下來的蔬菜每過一天，營養(yǎng)素就會減半。所以在選購食物時，要選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物。每次做飯菜，盡量按量做，避免吃剩菜剩飯，少吃熏制、腌制、醬制食品。

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