2014年公共營(yíng)養(yǎng)師二級(jí)重點(diǎn)知識(shí)：全谷類食品

　　水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及其他營(yíng)養(yǎng)素，因而對(duì)我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應(yīng)該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對(duì)43757名美國(guó)人的研究結(jié)果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護(hù)心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當(dāng)今膳食纖維的實(shí)際攝入量只有身體需要量的一半。

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類食物，具體多少根據(jù)活動(dòng)量大小和身材高矮而定。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國(guó)人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。

　　在你的日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類食物。購(gòu)買食物時(shí)應(yīng)該選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類的食物，標(biāo)有“100%全谷類”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標(biāo)簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無(wú)漂白面粉制造”等字樣所誤導(dǎo)，這些食品大多是精制谷類食物。另外，沒有標(biāo)明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。

　　食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時(shí)你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會(huì)是理想的早餐和夜宵。

　　經(jīng)常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數(shù)人能夠?qū)W會(huì)去品嘗、食用全谷類食物，對(duì)于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補(bǔ)充制劑，如產(chǎn)于印度的車前子等。

　　全谷類食物是膳食中基礎(chǔ)性的食物，它的出現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)早于精制谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時(shí)候盡管食用全谷類食物會(huì)使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們?nèi)ブ匾暎档梦覀儭靶☆}大做”

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