提升自我效能感，心理咨詢師建議您試試這8種方法

“我大概做不到吧”“我可能會失敗”……一旦有這樣的想法，失敗的概率可能就會變大。因?yàn)槟銜蛔约耗X海中產(chǎn)生的負(fù)面情緒牽著走，很有可能會導(dǎo)致發(fā)揮失常。然后你就會認(rèn)為自己“果然不行”，結(jié)果會使你更加沒有自信，從而陷入惡性循環(huán)。

反之，如果你感覺自己“能成功”，那么成功的幾率就會更大一些。比如，有人即便面對非常嚴(yán)峻的狀況，也毫無根據(jù)地相信自己“總會有辦法解決問題”，結(jié)果最后真的做到了。

大概你也有類似的經(jīng)歷吧？這種“能成功”的感覺，在心理學(xué)上有一個(gè)專業(yè)術(shù)語稱之為“自我效能感”。

“自我效能”在你培養(yǎng)好的行動習(xí)慣和改變?nèi)松倪^程中，發(fā)揮著非常重要的作用。

那么，什么是自我效能感？又該如何提升自我效能感呢？一起來看看吧。

一、什么是自我效能感

自我效能感，是個(gè)體對自己能否能夠完成某一任務(wù)的能力判斷。

自我效能感理論最早是由社會學(xué)習(xí)理論的創(chuàng)始人班杜拉提出的。

自我效能感并不是與生俱來的，而是隨著自身取得成就增多而增長的。人們是否會努力去養(yǎng)成有益健康的好習(xí)慣?在應(yīng)對壓力時(shí)，他們會付出多少努力?面對困難他們能堅(jiān)持多久?這些都受到自我效能感的影響......

自我效能感高的人，在日常的社會活動中會充滿信心和決心，會在很多時(shí)候較好地發(fā)揮其潛能而獲得成功。自我效能感低的人，就會表現(xiàn)出自閉和不積極，不能很好地發(fā)揮自身水平，獲得成功的可能性就可能會減少。

二、如何提高自我效能感

1、設(shè)立階段性小目標(biāo)，在不斷的小成功中提升自己的自我效能感。最好不要設(shè)立遙不可及的目標(biāo)，這樣就可能會反復(fù)的失敗，進(jìn)而會降低自己的自我效能感。

2、辯證看待自己的優(yōu)勢與劣勢。有些人習(xí)慣和比自己優(yōu)秀很多的人相比較，于是就覺得很自卑，發(fā)現(xiàn)自己一點(diǎn)長處也沒有。找到合適的比較對象有助于更好的了解自己，有長處也有短處，既可以發(fā)揚(yáng)自己的優(yōu)點(diǎn)，也可以正確的認(rèn)識自己的缺點(diǎn)，從而提升自己的自我效能感。

3、選擇一些認(rèn)為能做好的事，而不要選擇那些感覺完成不了的事情。多次的成功能幫助你培養(yǎng)一種“我能行”的成功信念。隨著自我效能感的提高，慢慢就可以解決那些畏懼棘手的問題了。

4、列出一些你認(rèn)為自己最難和最容易應(yīng)對的具體情形。從比較容易的工作著手，在獲得一些成功后再去應(yīng)對那些較難的任務(wù)。

5、區(qū)分過去與現(xiàn)在。屢次的失敗或許讓你覺得有些事情是你做不了的，但一定要時(shí)刻告訴自己：以往的失敗已經(jīng)成為過去，現(xiàn)在的你又重新滿懷著信心和成就感。

6、密切關(guān)注你的成功。屢次的失敗或許讓你覺得有些事情是做不了的。但一定要時(shí)刻告訴自己：以往的失敗已經(jīng)成為過去，現(xiàn)在的你又重新滿懷著信心和成就感。

7、保持隨時(shí)記錄，以便直觀地看到自己的成功。倘若一個(gè)學(xué)生制訂了一份學(xué)習(xí)計(jì)劃，只堅(jiān)持了4天，第5天就將計(jì)劃拋到一邊。那么，他就不應(yīng)該這樣想：“我失敗了，我根本堅(jiān)持不下去。”這個(gè)說法不準(zhǔn)確，其實(shí)事實(shí)上，這個(gè)學(xué)生80%的時(shí)間都是成功的。

8、學(xué)會辯證歸因，在推論的過程中提高自我效能。在分析成功的時(shí)候更多的歸因于自我努力，在分析失敗的時(shí)候歸因于自己不夠努力。此外，大家還可以找一個(gè)榜樣，來激勵(lì)自己進(jìn)步。這個(gè)榜樣可以是名人、父母、身邊的同學(xué)等，這樣也有助于自我效能感的提升。

提升自我效能感，就不要止步于當(dāng)前、滿足于現(xiàn)狀，要學(xué)會不斷突破自己，更新自己的認(rèn)知。要知道不斷超越自己，定會收獲更好的自己！

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